運動能提高免疫力嗎?
文:香港 阮惠芬 圖:深圳 心如


進入冬季流感季節,同時又正當疫情期間,在疫情防控宣傳語中,我們經常看到「加強鍛煉」「提高免疫力」等字眼,運動對我們的免疫力到底會帶來怎樣的作用呢?

什麼是免疫力

免疫力是指生命體免疫系統發揮的自我保護的能力,是機體識別和清除「異己」的生理反應。免疫力主要由B細胞、T細胞、吞噬細胞等免疫細胞、具有免疫功能的蛋白質如免疫球蛋白、補體等組成,它們被稱為「免疫力戰士」。正常情況下,人體免疫系統可以識別和消滅外來入侵的病毒、細菌等異物,同時處理衰老、損傷、死亡、變性、基因突變和被病毒感染的自身細胞、抑制癌變細胞。但在某些情況下,免疫力處於較低下的狀態,病原體能夠突破我們的防禦線。

運動對免疫系統的短暫影響

研究顯示,單次短暫的激烈運動不會對免疫系統造成影響;時間與強度適中的單次運動可提高免疫力;單次長時間的激烈運動特異性免疫系統能力下降。研究發現,在高強度或長時間鍛煉後的3~72小時,機體免疫系統會處於「空窗期」,使得機體抵禦感染的能力大打折扣,反而容易降低身體免疫力。因此,運動過後應當做好「窗口期」防護,以免感染。科學家據此提出了訓練強度與感染風險之間的「J型曲線」關係,相比於久坐不動,中等強度的鍛煉可以降低感染的風險,但是高強度/ 長時間鍛煉則會降低機體抵抗力。

運動對機體免疫力的長期影響

運動後免疫系統的一系列變化雖然在短期內使得免疫功能下降,但是從長遠角度來看則可能有助於延緩免疫系統隨著年齡增長導致的衰老與功能減退。同時,長期鍛煉還可以使得機體「抗炎」作用增強,降低罹患癌症、心腦血管疾病、二型糖尿病、阿爾茲海默症等疾病的幾率。但是要想獲得針對新冠病毒的特異性免疫,最好的方法還是接種疫苗。

如何合理運動

科學的運動做法是每週鍛煉3~5次,每次運動時間控制在40~60分鐘,運動強度不宜過大。要留意體育鍛煉後的短暫性免疫功能低下,鍛煉後注意保暖、休息與補充水分、營養,長期體育鍛煉必定會帶來健康上的獲益。

選擇適合自己的體育鍛煉模式。幼兒主要是加強身體活動與戶外活動,青壯年則可以選擇符合自己需求如增強體能、減脂、塑形、增加柔韌性的體育鍛煉,老年人則應注意適當減少運動量。推薦參加有氧運動,如快走、騎車、慢跑、游泳、瑜伽等。疫情當前,外出仍需佩戴口罩,可選擇在戶外通風良好、人員稀疏處或家裡進行運動。

如何有效增強免疫力

除了養成長期體育鍛煉習慣外,免疫力的增強還需依靠以下三個方面:

1.健康飲食,均衡營養。充足的營養供給,多吃新鮮蔬菜水果、穀類作物,補充優質蛋白。2.規律作息,健康心態。保證良好的睡眠,每日8小時,可使體內的「免疫力戰士」數量明顯上升。學會自我減壓、保持樂觀情緒也是增強免疫力的良方。3.拒絕煙酒,健康生活。勤開窗通風換氣,勤洗手少摸臉,拒絕吸煙、酗酒等不良習慣。

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