疫情的變化牽動著每個人的心。前方是各行各業的抗疫英雄奮鬥在防疫第一線，後方則是普通民眾，在家自我隔離，貢獻一份微薄力量。那麼，如何利用居家防控這段時間，保持有氧運動呢？如下的三步曲都是一側連做6或者12次， 做完換方向做另一側，簡單易學。

第一步：熱身動作

運動前，一定要先暖身，讓身體微熱，微微出汗後，再做運動。如稍稍跑步、跳繩，如果沒有這種場地，用一張椅子就可以做。

1.前抬腿：側身扶著椅背，放鬆地慢慢前後晃外側的腳，不要用力，配合呼吸，往後吸氣， 往前抬高腿呼氣。

2.側抬腿：兩腿跟椅子平行，然後放鬆地側抬腿，拉起來呼氣。

3.後抬腿：兩手扶椅背，右腿前抬的方向跟左前腳的方向一致，腿放鬆向後晃，不能用力拉起來，這時頭轉過右肩往後看腳，腿慢慢就會晃高。

第二步：拉筋動作

注意剛開始時動作一定要輕緩，量力而為。

1.肩部柔韌性：站位，一手從頭上向下觸夠，另一側手從背後向上觸夠，雙手儘量互相觸夠勾手指，注意不要過分用力導致身體扭曲變形。

2.屈腿：盤腿坐床上，兩腳心相對相貼，兩手抱著腳趾，兩大腿上下搖，你可以用手肘去慢慢橫撥大腿內側的肌肉，撥松。

3.前後屈腿：接著把右腿放到後面，向右轉身，轉身時呼氣，身體擺正時吸氣，這樣會拉到右腿外側的肌肉。

4.單腿：接著把左腿掛在床沿，右腿放床上，腳掌內勾，會拉到小腿肌肉，上身放鬆，吸氣後然後慢慢地右轉身往下壓，下壓時慢慢呼氣。每次壓低一點點，肌肉被拉伸時有點酸痛就可以了，千萬不能硬拉，拉到痛是拉傷了。

5.異手異腳：然後坐床上或瑜伽墊上，兩腿撐開，吸氣，向右轉身，呼氣，放鬆，後面的肩膀往右腿膝蓋靠下去。

6.側身伸展：接著左手臂貼耳頭上往右側伸，右手在身體前面往左下伸，側身右側彎， 右肩膀往右腿膝蓋靠。

7.劈腿貼腹：最後雙手掌放前面地上，吸氣，然後慢慢呼氣，手肘放鬆下去儘量碰地， 如果覺得很輕鬆，雙手可以再往前一點，慢慢下去，再往前爬，一點點往前爬。

第三步：腿功動作

拉筋之後，需要鍛煉肌肉的功力了。

1.雙腿背橋：仰臥于地面，膝關節屈曲90 度，下肢發力將下背部抬離地面。

2.踢腿預備動作：放鬆，一腿抬起，雙手抱小腿，膝蓋往胸前貼，做完再做另一腿。這樣可把大腿前面的股四頭肌拉開，腿才能踢到一定的高度。

3.前踢：膝蓋抬起與腰同高，小腿往前踢出去，腳背打直，腳趾翹起來，鍛煉大腿前面肌肉。

4.側踢：膝蓋拉起及腰，用腳背外側面側踢出去，鍛煉大腿外側肌肉。

5.掛腿：膝蓋抬起及腰，用腳掌往內側踢， 就像用手巴掌打出去一樣，鍛煉大腿內側肌肉。

6.站樁：全身放鬆，上身往後靠，腳尖對直正前方，膝蓋外翻，微微彎曲，注意膝關節不能過腳尖，力量下沉，兩臀部放鬆，微微收小腹提會陰，手自然地抱起來， 不用太高，肩膀和手肘放鬆下沉，下頜微松，眼簾自然垂下來， 自然呼吸。每次站夠半小時。站完後揉揉大腿肌肉，腿伸直上抬拉拉韌帶放鬆。