居家防控疫情如何鍛煉身體?
文/圖:香港 阮惠芬


疫情的變化牽動著每個人的心。前方是各行各業的抗疫英雄奮鬥在防疫第一線,後方則是普通民眾,在家自我隔離,貢獻一份微薄力量。那麼,如何利用居家防控這段時間,保持有氧運動呢?如下的三步曲都是一側連做6或者12次, 做完換方向做另一側,簡單易學。

第一步:熱身動作

運動前,一定要先暖身,讓身體微熱,微微出汗後,再做運動。如稍稍跑步、跳繩,如果沒有這種場地,用一張椅子就可以做。

1.前抬腿:側身扶著椅背,放鬆地慢慢前後晃外側的腳,不要用力,配合呼吸,往後吸氣, 往前抬高腿呼氣。

2.側抬腿:兩腿跟椅子平行,然後放鬆地側抬腿,拉起來呼氣。

3.後抬腿:兩手扶椅背,右腿前抬的方向跟左前腳的方向一致,腿放鬆向後晃,不能用力拉起來,這時頭轉過右肩往後看腳,腿慢慢就會晃高。

第二步:拉筋動作

注意剛開始時動作一定要輕緩,量力而為。

1.肩部柔韌性:站位,一手從頭上向下觸夠,另一側手從背後向上觸夠,雙手儘量互相觸夠勾手指,注意不要過分用力導致身體扭曲變形。

2.屈腿:盤腿坐床上,兩腳心相對相貼,兩手抱著腳趾,兩大腿上下搖,你可以用手肘去慢慢橫撥大腿內側的肌肉,撥松。

3.前後屈腿:接著把右腿放到後面,向右轉身,轉身時呼氣,身體擺正時吸氣,這樣會拉到右腿外側的肌肉。

4.單腿:接著把左腿掛在床沿,右腿放床上,腳掌內勾,會拉到小腿肌肉,上身放鬆,吸氣後然後慢慢地右轉身往下壓,下壓時慢慢呼氣。每次壓低一點點,肌肉被拉伸時有點酸痛就可以了,千萬不能硬拉,拉到痛是拉傷了。

5.異手異腳:然後坐床上或瑜伽墊上,兩腿撐開,吸氣,向右轉身,呼氣,放鬆,後面的肩膀往右腿膝蓋靠下去。

6.側身伸展:接著左手臂貼耳頭上往右側伸,右手在身體前面往左下伸,側身右側彎, 右肩膀往右腿膝蓋靠。

7.劈腿貼腹:最後雙手掌放前面地上,吸氣,然後慢慢呼氣,手肘放鬆下去儘量碰地, 如果覺得很輕鬆,雙手可以再往前一點,慢慢下去,再往前爬,一點點往前爬。

第三步:腿功動作

拉筋之後,需要鍛煉肌肉的功力了。

1.雙腿背橋:仰臥于地面,膝關節屈曲90 度,下肢發力將下背部抬離地面。

2.踢腿預備動作:放鬆,一腿抬起,雙手抱小腿,膝蓋往胸前貼,做完再做另一腿。這樣可把大腿前面的股四頭肌拉開,腿才能踢到一定的高度。

3.前踢:膝蓋抬起與腰同高,小腿往前踢出去,腳背打直,腳趾翹起來,鍛煉大腿前面肌肉。

4.側踢:膝蓋拉起及腰,用腳背外側面側踢出去,鍛煉大腿外側肌肉。

5.掛腿:膝蓋抬起及腰,用腳掌往內側踢, 就像用手巴掌打出去一樣,鍛煉大腿內側肌肉。

6.站樁:全身放鬆,上身往後靠,腳尖對直正前方,膝蓋外翻,微微彎曲,注意膝關節不能過腳尖,力量下沉,兩臀部放鬆,微微收小腹提會陰,手自然地抱起來, 不用太高,肩膀和手肘放鬆下沉,下頜微松,眼簾自然垂下來, 自然呼吸。每次站夠半小時。站完後揉揉大腿肌肉,腿伸直上抬拉拉韌帶放鬆。

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