零食是很多人的愛物，在人們生活中佔據了重要位置。但往往也被與垃圾食品畫等號，「零食沒營養，很多添加劑，不健康⋯⋯」難道零食真的不能吃了？怎樣吃零食才健康呢？

一、零食有哪些種類？

零食是指「非正餐時間所吃的所有固體或液體食物（不包括水）」。常見的十種零食有糖果類、海產品及肉蛋類、穀類、豆類及豆製品類、蔬菜水果類、奶及乳製品類、堅果類、薯類、飲料類、冷飲類。

上述十種零食按可食用頻率分為3類：① 可經常食用類，如純鮮牛奶、優酪乳、蔬果類、蒸土豆泥、烤紅薯、新鮮蔬菜瓜果榨出的汁、花生米、核桃仁、瓜子、松子、煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾、豆漿、水煮蛋等；②適當食用類，如乳酪、奶片、巧克力、加工的果蔬幹、地瓜幹、乳酸飲料、蛋糕、鹵豆干、牛肉幹、松花蛋、火腿腸、肉脯、鹵蛋等；③限制食用類，如煉乳、棉花糖、奶糖、水果糖、醃制水果、炸薯片、碳酸飲料、琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果、膨化食品、速食麵、奶油蛋糕、炸雞塊、速食食品等。

二、吃零食有哪些好處？

無節制地吃零食確實會產生如營養過剩、肥胖症、胃腸功能紊亂等副作用，但零食也是合理膳食的組成部分，只要把握好品種的選擇、進食量及進食時間，零食對促進健康是有益的。近年來科學家發現吃零食不僅能補充人體營養素，而且能產生一種難以替代的慰籍感，有利於減輕內心焦慮和緊張，減輕壓力。另外，對於老年人、孕婦以及糖尿病和胃腸系統疾病患者等一些特殊人群，吃零食對維持身體健康也大有裨益。

三、如何合理地吃零食？

首先，選擇好的零食，指新鮮天然、加工較少、易消化和低脂、低鹽、低糖的零食。這六類是好零食：①乳製品，如純鮮牛奶；② 新鮮蔬菜水果；③原味堅果；④每天一個煮雞蛋；⑤豆製品，如原味豆漿、豆干；⑥低脂高纖維的穀薯類，像全麥麵包、蒸紅薯、煮玉米。

其次，儘量少吃的零食：①含乳飲料，含較多水、甜味劑、果味劑等，常喝增加肥胖風險；②蔬果汁，會丟失較多的營養素如膳食纖維，果糖含量過高，不少額外添加了糖，易使人便秘、影響血糖水平；③鹽焗和糖浸堅果， 增加齲齒和慢性病風險；④鹵製品，較多鹽加重腎臟負擔，含有的亞硝酸鹽可誘發胃癌、肝癌等疾病；⑤薰制品，易產生致癌物苯並芘； ⑥炸薯條薯片，能量高，易產生致癌物質。

最後，零食吃法要注意兩點：①把握好進食時間。在兩正餐之間，正餐前2小時吃少量零食，補充營養攝取的不足，還能防止正餐吃得過多。②控制進食量。適量進食零食，不要代替正餐，吃了零食要適量減少主食量才能保證攝入不超標。