日常護脊大法
文:香港 阮惠芬 圖:本刊


忙碌了一天的你,準備下班回家。一站起來,覺得腰酸背痛脖子僵硬、頭暈腦漲,你忍不住用拳頭捶了捶酸痛的肩頭,用手指掐了掐暈乎乎的腦袋⋯⋯其實,這些都是脊椎向你發出的求救信號。

俗話說,萬病之源在脊椎。脊柱就像是人體的大樑,承擔著負重、運動、平衡、保護脊髓和內臟等責任。脊柱病就是脊柱的骨質、椎間盤、韌帶、肌肉發生病變,壓迫、牽引刺激脊髓、脊神經、血管、植物神經導致相應器官的功能失調,出現疼痛、感覺運動異常、站不直、頭痛、眩暈、頸肩酸痛、食欲不振、反胃、嘔吐、下肢無力等症狀,嚴重影響生活品質。

引起脊柱病的原因多種,如:不正確的姿勢易使脊柱長時間處於屈曲位或某些特定體位,脊柱周圍的肌肉韌帶發生側彎;不合理的寢具引起韌帶、肌肉張力過大而勞損、椎間盤突出、小關節功能紊亂;風寒、潮濕的侵襲,影響局部血液循環,加速組織變性;外傷、慢性損傷逐漸引起病症加重;心理因素及全身健康不佳導致人體代謝紊亂。

避免脊椎損傷,需要從日常習慣培養正確的姿勢,如下建議對預防脊柱病有幫助。

1.改變不良站、坐姿。人體在平躺時,脊柱承載的重量相當於體重的1/4,是脊柱最舒服的狀態,人體在直立站立時脊柱會承載100%的壓力,而彎腰時將承載200%的壓力。因此站的時候軀幹要挺直,肩臂要舒展。坐的時候腰部要挺直,身體重心落在骨盆上,儘量使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得以放鬆。不要長時間保持身體前傾或者彎腰姿勢,不要長時間坐著看電腦、低頭看手機、趴著睡覺、翹二郎腿、半躺半坐、駝背、用脖子夾著手機講電話等。

2.使用適合頸腰部生理要求的寢具。枕頭不能過高、過硬,高度宜在10釐米左右,最好使用保健枕。宜睡偏硬床墊。

3.正確的睡眠姿勢。睡眠應將頭放於枕頭中央,仰臥、側臥、左右交替,側臥時左右膝關節微屈對置。俯臥、半俯臥、半仰臥或上、下段身體扭轉而睡,都屬不良睡姿,應及時糾正。

4.刷牙時保持身體直立,也可以用手扶牆,避免低頭彎腰。

5.做家務洗碗時巧妙借助凳子,輪流把一條小腿膝蓋平放凳子上,能夠有效減壓。坐在凳子上系鞋帶。用拖把拖地,不要用手拿著抹布擦地板。雙手提重物,壓力分散、均衡。站到椅子上取高處物品。

6.採用雙肩背包。要選擇帶子較寬,後部有支撐的雙肩背包。

7.注意保暖。不要讓空調正對著吹,儘量不要穿露肩衣服,儘量減少溫度劇烈變化對頸肩造成的影響。

8.控制體重,避免肥胖。

9.多做頸腰部的鍛煉。用電腦1小時就要起來活動一下,輕緩地做做頸腰椎保健操。游泳是增強腰背肌力量的有效運動。收縮腹肌、伸展腰肌以及散步、搖動腰部和騎自行車,提高脊柱的穩定性和靈活性。

總而言之,培養正確的習慣,勞逸結合,健養兼顧是預防脊椎病的正道。

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