哪些運動性價比較高?
文:香港 阮惠芬


大家都知道,運動有益身心健康,但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間, 同樣的強度,不同的運動產生的作用不同。到底哪些運動性價比較高呢?結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的各項研究, 不妨分析一下。

心理健康的鍛煉類型

現代健康是指一個人生理上、心理上和社會上的完好狀態。在一項涉及120萬人的研究中,研究者將日常運動分為8大類,分別是團隊運動、騎單車、有氧體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或游泳、散步、其他。研究得出的第一個結論是,對抑鬱、壓力等精神問題來說,不管什麼類型,鍛煉都能減輕精神負擔,鍛煉比不鍛煉好。第二個結論是,最划算的鍛煉依次是團隊活動、騎單車、有氧體操運動。在抑鬱障礙人群中依次是團隊活動、騎單車、娛樂運動和其他。

總體來說,對普通人精神健康最有利的, 是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操運動。

生理健康的鍛煉類型

有項樣本量8萬人、追蹤時間10年的研究,主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。結果顯示,第一名是揮拍類的球類運動,它的降低全因死亡率水平最高,降達47%,第二、三名是游泳和有氧運動,這兩項非常接近。該研究還顯示,跑步對降低全因死亡率的貢獻度較低,只降13%,騎單車表現更低一些,只降了10%。降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動。游泳對身體鍛煉好處很大,降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來,對精神健康幫助很大,身體鍛煉方面,收益相對靠後。不難看出,揮拍類的球類運動和有氧體操運動是身心方面都受益最高的運動。

鍛煉時間多長收益最大

研究顯示,每次鍛煉的最佳時長在45∼ 60分鐘,少於45分鐘,效果減弱,大於60分鐘,沒有更高收益,且會產生負效應;一周3 ∼5天,每天1次收益最高。

簡單有效的運動強度計算方法是監測運動時心率。可在運動結束後立即測得10秒鐘的脈搏數乘以6再乘以110%,來推算出運動時心率。一般來說,運動時心率保持在「最大心率(220—年齡)×(60%-85%)」的範圍,就是運動量適宜。這個要求還要根據年齡、體質、體能來決定。高強度約為最大心率的85%,適合運動員和健康年輕人;中強度約為70%,適合健康中年人;低強度約為60%,適合一般體弱者。還有一種簡單方法,「運動中適宜心率=170─年齡」,即20 ∼30歲人運動時心率應維持在140次/分鐘左右,40∼50歲120∼130次/分鐘,60歲以上100-120次/分鐘,為有氧運動範圍。運動時略感氣喘,又不至於上氣不接下氣;稍微出汗,又不是大汗淋漓;稍感覺累,但又不覺得太疲乏。只有這樣,全身才有舒展、輕快、愉悅的感覺。有人建議,心率最好在最大心率的60%左右,強度適度,大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體。

總之,揮拍類的球類運動對打如網球、羽毛球、乒乓球,有氧體操運動如跳健身舞、做韻律操、打太極拳等,每次45∼60分鐘,一周3∼5天,收益最高。不過並不是說所有人都要立刻調整到這些類型上去,最重要的是先從椅子上起來,養成鍛煉的好習慣。鍛煉時注意運動前熱身,然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。

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